Mange kvinder hører om bækkenbundstræning for første gang til en jordemoderkonsultation. Andre opdager det, når de oplever lækage ved host, nys eller løft. En del træner flittigt i måneder uden at mærke forskel, fordi de enten udfører øvelserne forkert, eller fordi problemet slet ikke er en svag bækkenbund.
Denne guide gennemgår, hvad bækkenbundstræning egentlig gør, hvornår det hjælper, og hvornår du risikerer at gøre mere skade end gavn.
Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden er en gruppe muskler, der strækker sig som en hængemåtte i bunden af bækkenet. Den holder blæren, livmoderen og tarmen på plads og spiller en central rolle i blærekontrol, tarmfunktion, seksuel funktion og bækkenstabilitet.
Bækkenbunden arbejder tæt sammen med rygmuskler, hoftemuskler og mavemuskler. Problemer i bækkenbunden er sjældent isolerede. Hos OsteoMedica ser vi altid på kroppen som en helhed, når vi behandler bækkenbundsproblemer, fordi årsagen og symptomerne kan sidde vidt forskellige steder.
Hvad er knibeøvelser, og hvem er de til?
Knibeøvelser, også kaldet Kegel øvelser, er de mest kendte bækkenbund øvelser. De går ud på at aktivere, holde og slappe af musklerne i bækkenbunden på en kontrolleret måde.
Øvelserne anbefales typisk til:
- kvinder med stressinkontinens, det vil sige lækage ved host, nys eller sport
- kvinder efter fødsel med svækket bækkenbund
- kvinder i overgangsalderen med begyndende prolaps
- kvinder der ønsker at forebygge problemer på sigt
Men knibeøvelser er ikke en universalløsning og kan i visse tilfælde gøre tingene værre.
Hvornår virker bækkenbundstræning ikke?
Vi hører det ofte på klinikken: “Jeg har lavet knibeøvelser i måneder, men det er bare blevet værre.” Det sker, fordi bækkenbundsproblemer ikke altid skyldes svage muskler. Årsagen kan ligeså vel være overspændte eller dårligt koordinerede muskler.
Hos kvinder med vulvodyni, vaginisme eller dyspareunia er bækkenbunden ofte i konstant spænding. At lave knibeøvelser her svarer til at spænde en muskel, der allerede er krammet. Det forværrer symptomerne frem for at lindre dem.
Tegn på en overspændt bækkenbund
En overspændt bækkenbund giver andre symptomer end en svag bækkenbund. Vær opmærksom på følgende tegn:
- smerter ved samleje
- vanskeligheder med at indsætte tampon eller menstruationskop
- fornemmelse af pres eller smerte i underlivet
- forstoppelse eller vanskeligheder med at tømme blæren
- bækkensmerter der ikke forsvinder af sig selv
Genkender du disse tegn, bør du holde pause med standard knibeøvelser og i stedet booke en fysioterapi bækkenbundsvurdering inden du fortsætter.
Sådan laver du bækkenbundstræning korrekt
Forudsat at du har en svækket og ikke overspændt bækkenbund, er her de vigtigste principper for effektiv bækkenbundstræning.
Find musklerne korrekt
Forestil dig, at du forsøger at stoppe for at lade vandet, og klem den fornemmelse ind og op. Det er afgørende, at du ikke spænder maven, ballerne eller lårene. Mange kvinder aktiverer disse store muskler fejlagtigt og tror, at de træner bækkenbunden.
Hold og slap af i samme tid
Klem i 5 til 10 sekunder og slap helt af i samme tid. Afslapningsfasen er ligeså vigtig som selve spændingen. En bækkenbund der ikke kan slappe af ordentligt fungerer ikke optimalt, uanset hvor stærk den er.
Træn i forskellige stillinger
Bækkenbunden skal fungere liggende, siddende og stående, herunder under aktivitet og belastning. Start liggende og byg gradvist op til stående øvelser.
Kombiner med korrekt vejrtrækning
Bækkenbunden arbejder i samspil med mellemgulvet. Undgå at presse vejret ned under øvelserne. Pust roligt ud, mens du knibe, og ind, når du slipper.
Vær konsistent over tid
Effekt kræver regelmæssig bækkenbundstræning over uger og måneder. Tre sæt dagligt er et realistisk og håndterbart mål for de fleste.
Bækkenbundstræning efter fødsel
Vaginal fødsel belaster bækkenbunden betydeligt. Mange kvinder oplever en periode med svaghed de første uger, og det er normalt. Det anbefales generelt at starte forsigtige knibeøvelser allerede dagene efter fødslen, men at vente med mere intensiv bækkenbundstræning.
Det vigtigste er at få en professionel vurdering af bækkenbunden, inden du genoptager sport, løb eller tung træning. Vi ser desværre mange kvinder, der vender for hurtigt tilbage, fordi ingen har fortalt dem, at kroppen stadig restituerer.
Har du fået kejsersnit, er bækkenbunden sjældent direkte skadet af selve fødslen, men arvæv og ændringer i bugvæggen kan indirekte påvirke bækkenbundens funktion og stabilitet.
Hjælper bækkenbundstræning mod inkontinens?
Ja, for mange kvinder med stressinkontinens er målrettet bækkenbundstræning den mest effektive ikke kirurgiske behandling. Men det forudsætter, at inkontinensen skyldes en svag og ikke en overspændt bækkenbund.
Har du inkontinens der begrænser din hverdag, din træning eller dit sociale liv, er det ikke noget, du skal acceptere eller vente med at gøre noget ved. De fleste tilfælde kan behandles effektivt.
Hvornår er selvtræning ikke nok?
Bækkenbundstræning derhjemme kan fungere som forebyggelse og ved milde symptomer. Men der er situationer, hvor du bør søge professionel hjælp frem for at fortsætte alene:
- symptomer der ikke bedres efter 6 til 8 uger med korrekt daglig træning
- smerter under eller efter bækkenbund øvelser
- lækage ved sport der begrænser dine aktiviteter
- smerter i underlivet, ved samleje eller under menstruation
- en følelse af noget der “falder ned” i underlivet, som kan tegne på prolaps
- problemer med at tømme blæren eller tarmen
Hos OsteoMedica tilbyder vi fysioterapi bækkenbundsvurdering, hvor vi undersøger om du har en svag, overspændt eller dårligt koordineret bækkenbund og udarbejder et individuelt program. Vi ser også på, om der er strukturelle årsager der behandles bedst med osteopati.
Mange kvinder med bækkensmerter og underlivsgener har gået med problemerne i årevis, fordi de troede, det var normalt. Det er det ikke, og det meste kan behandles effektivt, når vi finder den rigtige årsag.
Ofte stillede spørgsmål om bækkenbundstræning
Hvornår mærker man effekt af bækkenbundstræning?
De fleste mærker en begyndende forbedring efter 6 til 8 uger med daglig træning. Fuld effekt kan tage 3 til 6 måneder. Det kræver tålmodighed og regelmæssighed.
Kan man træne bækkenbunden for meget?
Ja. Overtræning kan føre til en overspændt bækkenbund, der i sig selv giver smerter og problemer. Afslapningsfasen er lige så vigtig som selve knibet. Hvis du er i tvivl, er det altid klogt at få en professionel vurdering.
Hvad er forskellen på bækkenbundstræning og fysioterapi?
Bækkenbundstræning derhjemme er selvtræning baseret på generelle øvelser. Fysioterapi er en individuel behandling, hvor en fysioterapeut vurderer din specifikke bækkenbund, finder årsagen til problemet og sammensætter et program til netop dig. De to udelukker ikke hinanden.
Kan bækkenbund øvelser hjælpe mod endometriose?
Bækkenbundstræning er ikke en behandling mod endometriose, men kan indgå som en del af et helhedsorienteret behandlingsforløb. Smerterne ved endometriose kræver en samlet vurdering.
Find en specialist i bækkenbundstræning i København
OsteoMedica har klinikker på Nørrebro og Amager i København, hvor vores fysioterapeuter og osteopater specialiserer sig i kvinders bækkensundhed. Vi hjælper med alt fra forebyggende bækkenbundstræning til behandling af kroniske smerter og bækkenbundsdysfunktion.
Er du i tvivl om, hvad der er det rigtige for dig, er du altid velkommen til at kontakte os eller booke en tid direkte.
Danish 
English